Buena ingesta de fibra

Univision.com | Apr 15, 2014 | 9:27 AM
“La fibra es esencial para mantener un índice de masa corporal normal”
Es importante incorporar la fibra a tu dieta ya que, además de ayudar a una mejor función intestinal y mantener los músculos del intestino fuertes, ayuda a mantener un índice de masa corporal normal y a reducir el riesgo de diabetes, colesterol, condiciones cardíacas y tiene un papel importante en la prevención de cáncer de colon.
Existen dos tipos de fibra alimentaria, la fibra soluble y la insoluble. Principalmente la soluble ayuda a regular el uso de los azúcares en el cuerpo, lo que ayuda a mantener el hambre y el azúcar en la sangre bajo control. La insoluble mayoritariamente contribuye ocupando espacio en el sistema digestivo y ayudando así al tracto digestivo y lograr la saciedad sin contribuir calorías a tu cuenta.
Así como no ingerir suficiente fibra es perjudicial, consumirla en exceso también puede traer consecuencias negativas como interferir con la absorción de mineral. Es importante incorporar la fibra gradualmente a la dieta y consumir abundante agua para ayudar a su circulación por el tracto digestivo.
En pocas palabras:
Fibra: son carbohidratos que no se digieren. Puedes encontrarla en frutas, verduras y granos. Como el cuerpo no la puede digerir, la fibra pasa rápidamente por el intestino.
Integral: se refiere a alimentos que contienen granos integrales, es decir, granos que se encuentran enteros y, por esto, tienen todas sus fibras y nutrientes. Ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, el trigo integral, la avena y el centeno.
Multigrano: los alimentos multigrano son aquellos que se componen de distintos granos integrales.
Salvado: El salvado son las 5 capas más externas que rodean a los granos, son la parte que contribuye la fibra de un grano. Es la porción que se remueve cuando los granos son refinados (no integrales).
Fibra soluble: esta fibra es soluble en agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el colesterol, pero el efecto sobre la cardiopatía no se conoce.
Fibra insoluble: la fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.
Recomendaciones:
-Consume entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
-Elige productos que contengan 100% grano integral, se recomienda por lo menos 20 a 35 gramos de fibra por día.
-Aumenta el consumo de frutas y verduras, de esa forma obtienen una mayor de cantidad de fibra.
-Ingiere alimentos como semillas (lino y sésamo); legumbres (lentejas y frijoles); bayas (moras y arándanos); y verduras (de hoja verde y zanahoria).
-Cambia el arroz y las harinas blancas (refinadas) por sus versiones integrales
-Incorpora cereales integrales en tu desayuno y agrégaselo al yogur cuando tomes.
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