10 Tips para vencer el insomnio

Univision.com | Jun 04, 2004 | 12:00 AM
Hay una serie de estrategias para derrotar al insomnio y encontrar un estilo saludable de sueño, de acuerdo con las indicaciones de la Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés) y los Institutos Nacionales de la Salud.
Mantén un horario regular para dormir: nuestros ciclos de dormir y estar despiertos se rigen por lo que se llama el “reloj circadiano” del cerebro, que funciona mejor en la medida en que el sistema de sueño esté equilibrado. Acostarse y levantarse a la misma hora, aún durante los fines de semana, le permitirá a tu cuerpo estar sincronizado con esta pauta.
Evita la cafeína: es muy sencillo, la cafeína te mantiene despierto. Recuerda que los productos con cafeína –como el café, el té, las colas gaseosas y el chocolate- permanecen en el cuerpo un promedio de entre 3 y 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. Por lo tanto, nada de cafeína como mínimo 6 horas antes de ir a dormir.
Evita la nicotina: fumar antes de ir a la cama hace más difícil dormirse, porque la nicotina también es un estimulante. El cigarrillo, además, provoca otros problemas relacionados con el sueño, como pesadillas y angustia por la separación temporal de la nicotina. Una razón más para que dejes de fumar.
Bebe alcohol con moderación: por su efecto sedativo, el alcohol puede ayudar inicialmente a dormir, pero también puede causar interrupciones posteriores del sueño por pesadillas, sudor o dolor de cabeza. Se recomienda no consumirlo a la noche.
No comas o bebas demasiado antes de ir a la cama: no te acuestes con hambre, pero evita las comidas pesadas. Comer en exceso puede hacer tu sueño menos confortable, los picantes a veces provocan acidez estomacal y mucho líquido tal vez te haga despertar en medio de la noche para ir al baño. También hay alimentos que ayudan a dormir mejor, como la leche tibia, el atún, las bananas, los huevos, el aguacate, las almendras, los espárragos, los melocotones, etc.
Haz ejercicios físicos, pero a la hora adecuada: el ejercicio regular contribuye a un buen estado físico y a dormir placenteramente, pero no hay que hacerlo inmediatamente antes de ir a la cama, sino por lo menos tres horas antes. La temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio y su descenso demora unas seis horas; por eso se recomienda hacerlo a la mañana o al atardecer.
Relájate antes de dormir: usar rituales relajantes antes de ir a la cama te ayudará a liberarte del estrés y los problemas del día para que te resulte más fácil quedarte dormido. Prueba con un baño caliente, leer o escuchar música, meditación, aromaterapia... Y si no puedes dormirte jamás mires el reloj, porque sólo conseguirás sentirte más ansioso.
Mantén tu habitación silenciosa, oscura y confortable: aseguráte de que no esté demasiado fría o calurosa, que el colchón sea cómodo y firme y que no haya ruido u otras distracciones. ¿Tu perro duerme contigo? Tal vez eso contribuya a despertarte y la idea es que el ambiente estimule tu sueño. Hay personas que sufren interrupciones del dormir por un mínimo sonido o luz.
Utiliza tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales: esto fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño. No mires televisión, ni comas, ni mantengas discusiones sobre temas emocionales en la habitación, porque serán distracciones que ayudarán al insomnio.
Limita el tiempo de dormir: si tienes dificultades con el sueño, vé a la cama sólo cuando estés cansado. Si no logras dormirte en 15 minutos, levántate e intenta una actividad relajante hasta que sientas sueño nuevamente. Si algo te preocupa mucho, apúntalo en una libreta para resolverlo al día siguiente. Evita la siesta o redúcela a no más de 20 minutos.
Se considera insomnio a la dificultad crónica y persistente para conciliar el sueño (insomnio inicial), permanecer dormido durante la noche (insomnio medio) y continuar dormido al final de la noche (insomnio terminal). Todos pueden ocasionar somnolencia diurna, baja concentración, dificultades con la memoria y mal rendimiento.
Anualmente, en los Estados Unidos se invierten 98 millones de dólares en medicamentos de venta libre para conciliar el sueño y otros 50 millones en tabletas de cafeína para mantenerse despierto durante el día.
En las encuestas más recientes de la NSF, el 50 por ciento de los estadounidenses dice haber experimentado síntomas de insomnio por lo menos un par de veces a la semana. En épocas de estrés, pérdida o cambio, esto se agudiza.
Se estima que entre el 10 y el 15 por ciento de la población adulta tiene insomnio crónico y/o grave.
Las mujeres son las más propensas. Se calcula que sufre de algún tipo de disturbio del sueño el 53 por ciento de las americanas de entre 30 y 60 años.
Hay que consultar con el médico si el problema se vuelve persistente e intolerable a pesar de los tratamientos caseros, si se presenta más de 3 noches por semana durante más de un mes o si va acompañado de dolor torácico o dificultad respiratoria.
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